Как победить перфекционизм, прежде чем он победит вас

Перфекционизм – это иллюзия: мы верим, что он делает нас лучше, но на самом деле причиняет нам вред.


Одно дело – стремиться стать лучше, а другое – стать идеальным.

Стремление становиться все лучше и лучше стало эпидемией. По мнению Всемирной организации здравоохранения, причина тяжелых тревожных расстройств – в непосильных стандартах, которых мы придерживаемся.

Перфекционизм редко приносит удовлетворение: мы достигаем не совершенства, а разочарования.

Как победить перфекционизм, пока он не победил вас.

Перфекционизм – это что угодно, только не безупречность.

Как говорят исследования, большинству организаций не удается вводить новшества не из-за отсутствия идей, а потому, что они не пускают их в ход: слишком долго думают, и это парализует процесс принятия решений.

Клинический психолог Линда Блэр описывает перфекциониста как человека, «который стремится к безупречности, к идеальному творению, результату или производительности. Они с трудом делегируют задачи, даже если это означает, что придется пренебречь своим здоровьем, отношениями и благополучием в стремлении к “идеальному” результату».

Перфекционизм не плох, если вы подходите к нему правильно. Установление высоких личных стандартов и упорная работа над ними – это хорошо. Однако всегда есть темная сторона: перфекционизм превращается в нездоровую привычку.

Брене Браун, профессор Хьюстонского университета, объясняет это различие: «Перфекционизм – это не то же самое, что стремление быть лучшим. Совершенство – это не здоровое достижение и рост». Люди пользуются перфекционизмом как щитом для защиты от боли уязвимости: они не хотят, чтобы их обвиняли или осуждали окружающие.

Установление высокой планки может омрачить наше восприятие: все кажется несоответствующим нашим высоким стандартам. Вот почему терапевты и тренеры знают, что просить людей снизить планку бессмысленно – они будут игнорировать их советы. Если вы хотите победить перфекционизм, вы должны понимать и решать проблемы, стоящие за этой растущей одержимостью.

Перфекционизм возрастает (и это не хорошо)

Исследования говорят, что сейчас молодые люди находятся под большей нагрузкой, чем когда-либо.

Нездоровый перфекционизм растет, что приводит к расстройствам пищевого поведения, депрессии, высокому кровяному давлению и мыслям о самоубийстве. Причина – в сочетании чрезмерно высоких личных стандартов («Я должен преуспевать во всем, что я делаю») и интенсивной самокритикой («Я провалюсь, если терплю неудачу»).

Стремление казаться безупречным обусловлено страхом неудачи, а также нашим желанием быть любимыми и восхищать.

Наша потребность угождать другим людям тоже достигла нового максимума. Мы принимаем перфекционистов как образец для подражания больше, чем когда-либо прежде. Социальные сети стали пространством для стремления к совершенству: чем больше лайков вы получаете, тем ближе вы к идеалу.

Молодые люди все чаще придерживаются иррациональных стандартов. Они создают нереалистичные ожидания от своих академических и профессиональных достижений, внешности и имущества. Они увлеклись современным мифом о том, что их жизнь, включая их самих, должна быть идеальной.

Совершенство – это цель, которую невозможно достичь. Так вы только настраиваете себя на неудачи и страдания. Это парадокс перфекционизма: чем сильнее вы пытаетесь быть лучше, тем хуже становитесь.

Перфекционизм – это не стандарт, а стиль жизни.

Эксперты обнаружили, что перфекционизм – это больше, чем просто позиция или чрезмерное внимание к деталям. Он стал образом жизни, который создает и усиливает психические проблемы. Это четкий сигнал о том, что у нас проблемные отношения с нашим ощущением себя.

Как объясняет Пол Л. Хьюитт из Университета Британской Колумбии: «Это не способ мышления, а способ существования в мире». Его исследования показывают, что перфекционизм – это не совершенствование вещей: проекта, работы или отношений. Речь идет о совершенствовании нашей личности. Одержимость совершенством – это попытка усовершенствовать наше несовершенное я.

Не все перфекционисты одинаковы.

Перфекционисты, ориентированные на себя, придерживаются строгих стандартов, сохраняя при этом сильную мотивацию для достижения совершенства и избежания неудач – они занимаются суровой самооценкой.

Перфекционисты, ориентированные на других, устанавливают нереальные стандарты для партнеров, друзей или коллег: они очень строги, когда дело доходит до оценки того, как себя ведут другие люди.

Социально-предписанные считают, что окружающие возлагают на них нереалистичные ожидания, и не могут противостоять внешнему давлению и (воспринимаемой) жесткой критике. Именно эта форма перфекционизма связана с тревогой, депрессией и мыслями о самоубийстве: люди позволяют другим определять свой образ жизни.

Как написала Брене Браун в своей книге «Дары несовершенства», «Здоровое стремление сосредоточено на себе: «Как я могу улучшить?» Перфекционизм ориентирован на других: «Что они подумают?»

Мы должны переосмыслить наши отношения с самим собой (особенно если принять, что мы не безупречны). Труднее сделать что-то, когда у нас нулевая терпимость к ошибкам: люди с большей вероятностью откладывают дела на потом, когда не смогут испортить то, что еще не начали.

Найти смысл, а не совершенство.

Преодоление перфекционизма требует переосмысления наших отношений с жизнью, окружающими и нами самими. Вместо того, чтобы стремиться к совершенству, мы должны найти смысл.

Но что означает «смысл?»

Большинство людей неправильно понимают, что такое осмысленная жизнь. Это аргумент, который Иддо Ландау приводит в своей книге «В поисках смысла в несовершенном мире». Он утверждает, что смысл нашей жизни – это вопрос значимости или ценности, а не понимания:

«Осмысленная жизнь – это жизнь, в которой имеется достаточно аспектов достаточной ценности, а бессмысленная жизнь – это жизнь, в которой недостаточно аспектов достаточной ценности».

Фокусируясь на том, чего нам не хватает, мы не ценим то, что у нас уже есть.

Из всех идей, которые заставляют нашу жизнь казаться бессмысленной, самой распространенной и вредной является идеология перфекциониста – вера в то, что осмысленная жизнь должна включать в себя совершенство. Это заставляет нас стремиться к высоким стандартам и выходить за рамки обычного и земного.

Большинству из нас не удается достичь совершенства – разочарование крадет наше чувство смысла.

Ландау рекомендует две стратегии для увеличения значения в своей жизни: «идентификация» и «признавание».

Идентификация – это процесс обнаружения того, что для нас имеет значение. Как отмечает Ландау: «Многие за один вечер больше думают о том, в какой ресторан или фильм им следует сходить, чем за всю свою жизнь, обдумывая, что сделает их жизнь более осмысленной».

Признавание, в свою очередь, – это эмоциональное умение ценить смысл жизни. Ландау рассказывает, как родственница, чей сын трагически скончался в возрасте тридцати шести лет, выразила благодарность за время, проведенное вместе. Она признала не только умом, что время, проведенное ими вместе, было значимым, но и на эмоциональном уровне.

Большинство людей совершают ошибку, полагая, что осмысленная жизнь должна быть совершенной – перфекционизм не позволяет им видеть ценность в обычных вещах.

Мы должны изменить «объектив». Как правило, мы испытываем эстетический опыт в музеях, потому что мы настраиваем свой взгляд на эстетику, когда мы заходим в зал. Ландау отмечает, что мы можем проявить такое же отношение к миру: давайте развивать нашу чувствительность, чтобы ценить повседневные вещи.

Выбросьте перфекционизм из своей жизни.

Энергия, лежащая в основе перфекционизма, происходит главным образом из желания избежать неудачи. Мы должны сместить акцент с катастрофических сценариев на то, что мы могли бы извлечь из них.

Сначала играйте, потом редактируйте.

Начало проекта – это разминка, а не что-то реальное и состоявшееся. Писатель Даниэль Пинк рекомендует писать вступление произведения, не заботясь о нем, а потом удалить первый и второй абзац. Начало похоже на прочистку горла: помогает подготовиться к действию, но не является окончательным результатом. Никакая бизнес-идея, дизайн или статья не будут достаточно хороши в вашей голове – просто начните.

Плывите по течению.

После запуска не зацикливайтесь на деталях – избегайте отвлекающих факторов и анализирования. Когда вы чувствуете, что работа не идет, или что-то ее замедляет, отметьте это и продолжайте.

Сохранение импульса является ключом к тому, чтобы не думать слишком долго. Когда вы закончите, всегда можете вернуться и усовершенствовать. Сосредоточиться на достижении прогресса. Наслаждайтесь путешествием, но вовремя поймите, что прибыли в пункт назначения.

Начните сейчас – вы никогда не будете «достаточно» готовы.

Создание искусственных сроков очень полезно. Когда вы должны отправить проект в определенную дату или время, не остается места для пересмотров. Дедлайны также делают нас подлинными и настоящими – идеальность скучна.

Готовое лучше идеального.

Перфекционисты, как правило, откладывают сложные задачи: они избегают неудачи, никогда не запуская проект. Промедление – результат неэффективного управления эмоциями. Мы должны научиться управлять своими страхами. Принятие небольших управляемых шагов уменьшает беспокойство и чрезмерное обдумывание.

Найдите здоровые цели.

Принимая чрезмерно высокие стандарты, вы настраиваете себя на неудачу. Признайте то, что реально достижимо – сосредоточьтесь на том, чтобы делать все возможное. Переоценка своих целей, когда это необходимо, не означает снижение планки.

Откажитесь от попыток быть идеальным, чтобы делать лучшее с тем, что имеете. Фокусируйтесь на достижении прогресса, а не совершенства. Будьте прагматичны: стремитесь высоко, но ищите смысл в том, что вы делаете.

А если не получится? Немного самосострадания будет только на пользу. В конце концов, вы привыкнете, что можно давать ход чему-то, что было не идеальным.

Источник