Что такое хронотипы и как задать жизни свой ритм

Как жить в своём циркадном ритме

На протяжение всей жизни мы планируем свое время, стараясь не только найти баланс между работой и отдыхом, но и включить в этот график как можно больше важных задач. Мы изучаем техники тайм-менеджмента, чтобы правильно использовать каждую минуту, не подозревая, что самый правильный тайм-менеджмент уже был создан для нас при рождении. Это наш внутренний хронометр, или циркадный (от лат. circa — «около», «кругом» и dies — «день») ритм.

Доктор Майкл Бреус, специалист по хронобиологии и автор книги «Всегда вовремя» утверждает: биологическое время каждого человека заложено на генетическом уровне и может определяться уже в трехмесячном возрасте. Оно не просто задает, в котором часу оптимальней пробуждаться и ложиться спать – внутренние часы контролируют все процессы в течении суток. И если не пытаться управлять ими самостоятельно, а прислушиваться к их подсказкам, то все, что мы делаем в течение дня, будет даваться гораздо проще и эффективней.

Зачем нужны циркадные ритмы организма?

С момента пробуждения, когда сетчатка глаз улавливает солнечный свет, и до наступления ночи наши внутренние часы регулируют температуру тела, гормональный баланс, артериальное давление и другие процессы. В течение дня мы можем быть как на пике формы, так и иметь пониженную концентрацию внимания. И понимая, в какой из периодов суток наступает каждая из фаз, мы оказываемся способны извлечь максимум из своих творческих способностей, запоминать большие объемы информации, эффективно тренироваться и даже улучшить здоровье.

К чему приводит нарушение циркадных ритмов?

С момента изобретения Эдисоном электрической лампы и до наших дней люди привыкли игнорировать команды внутренних часов, получив возможность растягивать свой световой день хоть на целые сутки. Потому вместе с достижениями науки человечество получило «болезни цивилизации», от физических до психологических. Нарушение ритмов организма приводит к переутомлению, повышению тревожности и даже депрессии. Когда вы с трудом просыпаетесь по утрам, а на протяжение всего дня чувствуете усталость, ни о какой эффективности работы при этом речи идти не может.

«Попробуйте представить домашнюю кошку, которая спит, играет и вылизывается по общепринятому расписанию. Это невозможно! Животные прислушиваются к своим внутренним часам. А мы, такие образованные и умные, по собственной воле их игнорируем, заменяя циркадные ритмы «социальными» и часто занимаясь совсем не тем, что наш организм должен делать в это время» – Майкл Бреус.

Виды хронотипов

Мы давно знакомы с тремя хронотипами: «жаворонки» (те, кто просыпается рано), «совы» (те, кто просыпается поздно) и «голуби». Как утверждает доктор Бреус, в этой классификации не учитывается влечение ко сну, которое определяет продолжительность сна и его глубину. Оно заложено генетически у каждого человека и объясняет, почему разным людям необходимо разное количество сна, а не просто стандартные «8 часов».

Когда-то хронотипы выполняли важную для выживания функцию: тысячи лет назад люди с разными внутренними ритмами обеспечивали себе безопасность, живя племенами. Среди них были те, кто был более активен в утренние часы, но когда они уставали, их сменяли «вечерние» типы. С тех пор наше генетическое наследство мало изменилось, но теперь мы живем по общему распорядку дня, независимо от хронотипа.

В противовес «совам» и «жаворонкам» была разработана другая классификация, которая учитывала не только большее количество факторов, но и поведение, свойственное не птицам, а более близким нам млекопитающим.

Хронотип Дельфин

Дельфины составляют 10% населения. У них чуткий сон, они могут проснуться от малейшего шума и предупредить остальных об опасности.

Полушария мозга этих животных работают и отдыхают поочередно: пока одно спит, второе контролирует происходящее. Так и сон людей с хронотипом «дельфина» неглубокий и очень чуткий: любой шум заставляет их проснуться, чтобы отреагировать на возможную угрозу. Поэтому они часто страдают бессонницей по ночам, а днем чувствую усталость. Среди Дельфинов много людей интеллектуальных сфер деятельности.

Цели Дельфина: повышение активности в утренние часы для большей продуктивности; снижение тревожности в вечернее время для более эффективного ночного отдыха.

1. Сразу после подъема нужны активные физические нагрузки, лучше на свежем воздухе, чтобы добиться окончательного пробуждения. Перед сном – успокаивающие практики, чтение, медитация.
2. Завтрак должен состоять из белков, обед – сбалансированный, ужин – из углеводов, которые успокоят организм в конце дня. Не пейте кофе после 13:00.
3. Позднее утро и обеденное время – лучший период для творческого мышления, генерирования новых идей. Ранний вечер – самое продуктивное время, подходит для решения сложных вопросов.

Хронотип Лев

Львы составляют 15–20% населения. Рано просыпаются, принимают утреннюю смену караула и высматривают хищников.

Львы активны с первых утренних часов. Как правило, оптимистичны и деятельны. Часто становятся успешными стартаперами, предпринимателями, действуют тогда, когда большая часть их мира еще спит.

Цель Льва: продлить свою активность и энергичность до более позднего времени, чтобы не отключаться слишком рано вечером.

1. На утреннее время лучше всего отложить решение важных проблем, так как в это время суток у вас самое ясное мышление. Творческие задания эффективно будут выполняться в конце рабочего дня, когда сознание уже достаточно помутнено.
2. Завтрак должен быть белковым, обед и ужин – сбалансированными.
3. В конце рабочего дня рекомендуются физические упражнения и общение с людьми, поскольку режим Львов часто не совпадает с графиком других людей.

Хронотип Медведь

Медведи составляют 50%. Их циклы соответствуют восходу и закату солнца, днем они занимаются охотой и собирательством.

Внутренние циклы Медведей находятся в тесной зависимости от светового дня: они активны от рассвета до заката. Рабочий график «с 9 до 18» был создан под них. Обычно экстраверты, любят активное времяпровождение до самой ночи. Но часто имеют проблемы, связанные с метаболизмом.

Цели Медведя: хорошо высыпаться и заниматься тренировками; сместить приемы пищи для ускорения обмена веществ; повысить дневную и вечернюю активность дневным сном и тренировками.

1. Завтрак должен быть самым основным приемом пищи.
2. Используйте утренние часы для практической работы, а поздний вечер — для творческого мозгового штурма.
3. Общайтесь с людьми и обсуждайте все вопросы днем, когда уже успели достаточно пробудиться.
4. Старайтесь двигаться до и после каждого приема пищи, даже если это всего пятиминутная прогулка.
5. Практикуйте дневной сон на 20 минут примерно в 14.30.

Хронотип Волк

Волки составляют 15–20%. Принимают вечернюю смену караула и начинают клевать носом, когда уже просыпаются Львы.

Волки – ночные хищники, которые испытывают подъем ближе к вечеру, когда большинство уже готовится ко сну. Чаще всего, творческие люди.

Цели Волка: повысить эффективность в рабочее время; увеличить продолжительность ночного сна; стабилизировать перепады настроения.

1. Фиксируйте письменно все мысли, которые приходят в голову сразу после пробуждения. Используйте утро для планирования дня.
2. Днем беритесь за сложную работу, требующую высокой концентрации. Вечером объединяйтесь и взаимодействуйте с людьми. Их энергия уже иссякает, а вы — на пике. Воспользуйтесь этим преимуществом и осуществите важные задания.
3. Тренировки в конце дня будут самыми эффективными.

Не бывает «чистых» хронотипов, и для одного человека могут быть свойственны признаки разных. В таком случае стоит отталкиваться от тех, которые выражены более явно, или которые были замечены на протяжение более долгого периода времени.

Также стоит учитывать, что хронотипы могут меняться в течение жизни: например, среди подростков преобладают «волки» (режим полуночников), а во взрослом возрасте – «медведи».

Общие рекомендации для всех хронотипов:

1. Установите постоянное время подъема и засыпания, чтобы закрепить режим сна.
2. Если вы пьете кофе, чтобы пробудиться, пусть первая чашка будет не раньше, чем через два часа после подъема. В первые утренние часы уровень кортизола, гормона стресса, который помогает нам проснуться, настолько высокий, что эффекта кофеина вы не почувствуете.
3. Выключайте перед сном все источники света, в том числе экраны. В темноте удастся заснуть гораздо быстрее.
4. Медленно, но верно. Дайте своему новому режиму время, чтобы адаптироваться под него. Подходит он вам или нет, будет ясно как минимум через 21 день.
5. Прислушивайтесь к себе и меняйте режим, если он вам не подходит.

По книге Майкла Бреуса «Всегда вовремя».